最新版《中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，在我國(guó)約有38.2%的人存在嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題，但絕大多數(shù)患者并沒(méi)有得到及時(shí)、正確的診治。殊不知，從失眠到抑郁其實(shí)只有三步……

從失眠到抑郁只有三步

失眠人群的抑郁癥發(fā)病率為正常人的3倍，同時(shí)，因工作、生活中的負(fù)性事件誘發(fā)的抑郁癥大多都存在失眠癥狀，而且抑郁癥伴嚴(yán)重失眠患者的自殺率會(huì)大大增加。而從失眠進(jìn)展到抑郁往往只有三步。

第一步，“晚上睡不著、早晨醒的早”是失眠誘發(fā)抑郁癥的一個(gè)早期表現(xiàn)。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早2小時(shí)以上)為主要表現(xiàn)的患者，就應(yīng)常規(guī)篩查是否患有抑郁癥。

第二步，失眠患者會(huì)嘗試使用各種方法擺脫失眠，比如運(yùn)動(dòng)、按摩、聽(tīng)音樂(lè)、尋找“祖?zhèn)髅胤健钡龋��?dāng)這些方法試了一圈，仍然無(wú)法改善睡眠時(shí)，患者則變得煩躁不安、恐懼，也就是“掙扎”的焦慮階段。

第三步，失眠時(shí)的痛苦掙扎，會(huì)消耗患者很多正性心理能量，患者開(kāi)始逐漸陷入絕望，覺(jué)得活著沒(méi)有意思，什么都不愿意做，少言寡語(yǔ)，逐漸出現(xiàn)類(lèi)似抑郁癥的表現(xiàn)。

因此，常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科進(jìn)行相關(guān)評(píng)估，以進(jìn)一步明確失眠和抑郁的關(guān)系，如果不及時(shí)治療或者采取了不恰當(dāng)?shù)闹委煼绞剑�可能�?huì)發(fā)展成為抑郁癥；如果兩個(gè)癥狀能夠同時(shí)得到有效治療，患者將會(huì)得到最佳的康復(fù)。

對(duì)于想要通過(guò)自己調(diào)整生物節(jié)律來(lái)擺脫失眠的人來(lái)說(shuō)，還得從第一步著手，有點(diǎn)不管不顧的精神才好。

不管睡眠好壞，固定時(shí)間上下床

養(yǎng)成自己的睡眠節(jié)律主要是要通過(guò)固定的上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)于失眠的患者，建議上床時(shí)間為晚上10:30～11:00，下床時(shí)間為早上5：30～6點(diǎn)左右。不管睡眠好壞，都要堅(jiān)持這個(gè)上、下床時(shí)間。待睡眠效率提高以后，再逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。一般建議每周延長(zhǎng)15分鐘，直至達(dá)到理想的睡眠時(shí)長(zhǎng)。如果延長(zhǎng)臥床時(shí)間后，失眠加重，則建議維持原來(lái)的臥床時(shí)間，不再繼續(xù)延長(zhǎng)臥床時(shí)間。

不管晚上睡夠了沒(méi)，白天不補(bǔ)覺(jué)

睡眠醫(yī)學(xué)有個(gè)詞，叫睡眠驅(qū)動(dòng)力，也稱(chēng)為睡眠壓力，這是指保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠驅(qū)動(dòng)力越大，就越容易入睡、睡眠越深，所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補(bǔ)覺(jué)、也不能午睡。如果白天補(bǔ)覺(jué)或者午睡，就會(huì)減少睡眠驅(qū)動(dòng)力，從而導(dǎo)致失眠，同時(shí)，也不能在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如躺床上看手機(jī)、看電視、看書(shū)等；適量運(yùn)動(dòng)，也可以增加睡眠動(dòng)力，建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等，運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

不管能否睡著，只管放松就是了

很多患者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會(huì)失眠，結(jié)果過(guò)度的擔(dān)心真的導(dǎo)致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過(guò)放松訓(xùn)練，則可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠，放松訓(xùn)練的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身體掃描等，可以咨詢精神科醫(yī)生進(jìn)行規(guī)范化的指導(dǎo)、診療。